目錄

• 控制體重
• 運動(dòng)
• 避免受傷或接受治療
• 合理飲食
• 減輕骨關(guān)節炎疼痛

到65歲時(shí)，我們中超過(guò)一半的人會(huì )在X光片上發(fā)現骨關(guān)節炎的證據，這種疾病會(huì )導致關(guān)節處覆蓋骨頭末端的軟骨破裂，骨質(zhì)增生。對許多人來(lái)說(shuō)，其結果是關(guān)節僵硬和疼痛。

4個(gè)步驟教您如何預防骨關(guān)節炎

盡管骨關(guān)節炎(OA) 隨著(zhù)年齡增長(cháng)而越來(lái)越常見(jiàn)，但它并非衰老的必然組成部分。隨著(zhù)研究人員努力了解骨關(guān)節炎的病因，他們能夠提供建議，幫助預防該疾病或其進(jìn)展，并減輕其對生活的影響。

以下是您現在可以采取的四個(gè)步驟來(lái)預防骨關(guān)節炎或其進(jìn)展。

第一：控制體重

如果你的體重正常，那么維持體重可能是預防骨關(guān)節炎最重要的方法。如果你超重，那么減肥可能是對抗這種疾病的最佳方法。

肥胖顯然是患骨關(guān)節炎的風(fēng)險因素。首次全國健康和營(yíng)養檢查調查 (NHANES) 的數據顯示，肥胖女性患骨關(guān)節炎的可能性幾乎是非肥胖女性的四倍。肥胖男性患骨關(guān)節炎的風(fēng)險幾乎是非肥胖男性的五倍。NHANES是一項旨在評估美國人健康和營(yíng)養的研究計劃。

超重會(huì )對關(guān)節造成壓力，特別是承受身體重量的關(guān)節，如膝蓋、臀部和足部關(guān)節，導致軟骨磨損。

減重至少5%可以減輕膝蓋、臀部和下背部的壓力。在一項針對馬薩諸塞州弗雷明翰人群的骨關(guān)節炎研究中，研究人員估計，體重超標的女性減重11磅或體重指數 (BMI) 約2個(gè)點(diǎn)，患骨關(guān)節炎的風(fēng)險會(huì )降低 50% 以上，而體重增加則會(huì )增加日后患膝關(guān)節骨關(guān)節炎的風(fēng)險。

如果您已經(jīng)患有骨關(guān)節炎，減肥可能有助于改善癥狀。

第二：運動(dòng)

研究表明，如果大腿前側的肌肉力量較弱，患上膝關(guān)節骨關(guān)節炎的風(fēng)險就會(huì )增加。幸運的是，即使只是稍微增加這些肌肉（股四頭?。┑牧α?，也可以降低患上膝關(guān)節骨關(guān)節炎的風(fēng)險。

為了增強股四頭肌的力量，新澤西大學(xué)醫學(xué)院物理醫學(xué)和康復學(xué)教授Todd P. Stitik博士建議進(jìn)行等長(cháng)運動(dòng)和墻壁滑動(dòng)。要進(jìn)行這些運動(dòng)，請背靠墻站立，雙腳與肩同寬。然后向后靠在墻上，將雙腳盡可能放在身前。彎曲膝蓋，將雙手放在腰部，隨著(zhù)脊柱滑動(dòng)，保持與墻壁的接觸，直到您坐下。（膝蓋彎曲不應超過(guò) 90度）。然后慢慢滑回原來(lái)的位置。重復8到10次。

如果擔心運動(dòng)后關(guān)節疼痛而不敢運動(dòng)，可以嘗試對疼痛的關(guān)節進(jìn)行熱敷和冷敷，或服用止痛藥。這樣做可能會(huì )讓您更容易鍛煉和保持活力。最安全的運動(dòng)是那些對關(guān)節施加最小體重的運動(dòng)，例如騎自行車(chē)、游泳和其他水上運動(dòng)。輕重量舉重是另一種選擇，但如果你已經(jīng)患有骨關(guān)節炎，請先咨詢(xún)醫生。

第三點(diǎn)：避免受傷或接受治療

年輕時(shí)遭受關(guān)節損傷會(huì )導致您年老時(shí)同一關(guān)節容易患骨關(guān)節炎。成年時(shí)關(guān)節損傷可能使關(guān)節面臨更大的風(fēng)險。約翰霍普金斯醫學(xué)院對1,321名畢業(yè)生進(jìn)行的一項長(cháng)期研究發(fā)現，青少年時(shí)期或成年早期膝蓋受傷的人患該關(guān)節骨關(guān)節炎的可能性是未受過(guò)損傷的人的三倍。成年時(shí)膝蓋受傷的人患該關(guān)節骨關(guān)節炎的風(fēng)險是未受損傷的人的五倍。

為了避免在鍛煉或運動(dòng)時(shí)發(fā)生關(guān)節損傷，美國國家關(guān)節炎、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所建議如下：

• 做半膝彎曲時(shí)，避免膝蓋彎曲超過(guò)90度。
• 伸展時(shí)盡量保持雙腳平放，以避免扭傷膝蓋。
• 跳躍時(shí)，膝蓋彎曲落地。
• 在運動(dòng)前做熱身運動(dòng)，即使是高爾夫等不太劇烈的運動(dòng)。
• 劇烈運動(dòng)后進(jìn)行冷卻。
• 穿著(zhù)適合的鞋子，以起到減震和穩定的作用。
• 在最柔軟的地面上鍛煉；避免在瀝青和混凝土上跑步。

如果關(guān)節受傷，一定要及時(shí)就醫，并采取措施避免進(jìn)一步損傷，例如改變高強度運動(dòng)或使用支架穩定關(guān)節。

第四：合理飲食

雖然沒(méi)有證據表明特定的飲食可以預防骨關(guān)節炎，但某些營(yíng)養素與降低患病風(fēng)險或嚴重程度有關(guān)。它們包括：

Omega-3脂肪酸：這些健康脂肪可減少關(guān)節炎癥，而不健康的脂肪則會(huì )增加關(guān)節炎癥。Omega-3脂肪酸的良好來(lái)源包括魚(yú)油和某些植物/堅果油，包括核桃油、菜籽油、大豆油、亞麻籽油和橄欖油。

維生素D：一些研究表明，維生素D補充劑可減輕骨關(guān)節炎患者的膝蓋疼痛。您的身體會(huì )在陽(yáng)光照射下產(chǎn)生所需的大部分維生素D。您可以通過(guò)食用富含脂肪的魚(yú)類(lèi)（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯡魚(yú)）、強化維生素D的牛奶和谷類(lèi)食品以及雞蛋來(lái)從飲食中攝取更多的維生素D。

減輕骨關(guān)節炎疼痛

如果您已經(jīng)患有骨關(guān)節炎，這些步驟同樣有助于減輕疼痛和其他癥狀。此外，醫生還可以推薦或開(kāi)出許多治療方法。這些治療方法包括非處方止痛藥、注射皮質(zhì)類(lèi)固醇或其他化合物，以及最終進(jìn)行手術(shù)以更換疼痛、受損的關(guān)節。

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